ما از مشاور تغذیه سلامت مردان دکتر مایکل راسل درخواست نمودیم تا به ما کمک کند تا علت پرخوری را دریابیم. راسل می‌گوید: آگاه بودن از دلایل پرخوری می‌تواند به تشخیص رفتارهایی که شما را از رسیدن به نتایج دلخواهتان دور می‌کند،کمک کند.
از راهنمایی‌های او بهره ببرید تا بتوانید بدون پر خوری احساس سیری نمائید.
-
اغلب از غذا به عنوان پاداش استفاده می‌کنید.
به گفته‌ی راسل، غذا چیزی فراتر از کالری است. بخشی از فرهنگ و تجربه‌ی ماست، همچنین یک جایزه‌ی خوب است. این خوب است. اما آنگاه فاجعه‌بار می‌شود که بیش از آنکه یک اتفاق ویژه باشد، به یک پاداش همیشگی بدل گردد.
آیا تا به حال اتفاق افتاده که پس از یک روز کاری سخت خود را شایسته‌ی یک لیوان نوشابه بدانید و بعد کل یک بطری را بنوشید؟ و این اتفاق بیش از یک بار در هفته تکرار شود؟
به گفته‌ی راسل، شما باید در مورد کالری‌های غذاهایی که به عنوان پاداش دریافت می‌کنید، بیشتر واقع‌بین باشید. فقط به این دلیل که خود را مستحق دریافت پاداش می‌دانید، غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری را انتخاب نکنید. اگر فقط یکبار در روز یا یکبار در دو یا سه روز باشد، پس نقطه‌ی حساسی که باید تنظیم و تغییر یابد را باز شناخته‌اید.
-
اغلب می‌گویید، به جهنم!
آیا این اصطلاح برایتان آشنا به‌نظر می‌رسد. یک تکه پیتزا را برای میان‌وعده می‌خورید و فورا یکی‌دیگر برمی‌دارید. تردید دارید، اما بعد فکر می‌کنید. به جهنم که رژیمم را شکستم. چاره‌ای جز خوردن همه غذا نبود!
تلاش کنید تا منطقی‌تر به اوضاع نگاه کنید: خوردن یک یا دو تکه‌ی اضافی از پیتزا شاید چندان مهم به نظر نرسد. اما به گفته‌ی راسل، خوردن ۳۰۰ کالری پیتزا یا ۱۰۰۰ کالری تفاوت بزرگی است.
اگر برای اشتباه برنامه‌ریزی کنید، همیشه جای اشتباه هست و موقعیت آن فراهم می‌شود.
-
درمورد خودتان خیلی سختگیر هستید.
راسل می‌گوید: بدترین اتفاق پس از خوردن غذای ناسالم، شکست‌خورده تلقی کردن خودتان است به ویژه اگر سایزتان تغییری نکند. شرمندگی از دیگر فجایعی است که تلاش شما را برای کاهش وزن نابود می‌کند.
برای مثال، در یک مطالعه، محققان دانشگاه تورنتو مقیاس‌ها را طوری دست‌کاری نمودند که که رژیم‌گیرندگان، حتی آنهایی که حقیقتا وزن کم نموده بودند، تصور کنند ۲.۵ کیلو به وزنشان افزوده شده است. آنهایی که در مورد افزایش وزنشان بیشتر شرمسار بودند نسبت به کسانی که درمورد نتایجشان به اندازه آن‌ها نگران نبودند، متعاقبا بستنی بیشتر خوردند. دانشمندان دانشگاه Wake Forest نتایج مشابهی را بدست آوردند.
-
بیش از حد به رستوران می‌روید.
با توجه به USDA، بیش از ۴۰٪ از وعده‌های غذایی خارج از خانه میل می‌شود. راسل می‌گوید، عدم توجه به میزان غذا اغلب منجر به پرخوری می‌شود. او اضافه می‌کند که رستوران‌ها، مشتریان را با پیشنهاد غذاهای بیشتر اغوا می‌کنند. متاسفانه، اغلب ما به خالی کردن بشقاب‌هایمان مقید هستیم تا گوش دادن به ندای بدنمان.
راسل پیشنهاد می‌کند که ابتدا اطلاعات تغذیه‌ایی رستوران را به صورت آنلاین چک کنید و تعیین کنید که چه غذایی مناسب شماست. در برخی از شعب می‌توانید نیمی از یک غذا را سفارش دهید.
اما اگر به یک رستوران مجلل می‌روید، به سادگی می‌توانید از پیش به شیوه‌ایی استراتژیک برنامه‌ریزی کنید، بنابراین کالری بیشتری را برای آن وعده اختصاص دهید. گناه آزاد.
-
گیج شده‌اید.
اغلب چه زمانی تنها غذا می‌خورید، بدون تماشای تلویزیون، مشاهده‌ی فیس بوک یا کارکردن روی میزتان؟
راسل می‌گوید: انجام چند کار به طور همزمان توانایی بدن شما را برای درک میزان غذایی که دریافت کرده‌اید، کم می‌کند. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهند که خوردن غذا در حین تماشای صفحه نمایش، از هر نوعی، به مصرف بیشتر غذا منجر می‌شود و توانایی به خاطر آوردن میزان غذایی که خورده‌اید را نیز کاهش می‌دهد.
راسل پیشنهاد می‌کند که غذا خوردن را یک فعالیت شخصی تلقی کنید و آگاه باشید چه چیزی را در دهانتان قرار می‌دهید. محققان بریتانیایی دریافتند افرادی که دقیقا می‌توانند به یاد آورند چه چیزی را برای ناهار خوردند، ۳۰٪ کمتر از کسانی هستند که نمی‌توانند به یاد آورند چه خورده‌اند، و کالری دریافت کرده‌اند.
-
واقعا خسته هستید.
کمبود خواب و خستگی پس از آن، پیامدهای عمده‌ایی مبنی بر پرخوری بر جای می‌گذارد. بخوانید: خسته بودن اراده‌ی شما را ضعیف می‌کند.
مطالعه‌ایی در سال ۲۰۱۳ مبنی بر اقدامات آکادمی ملی علوم نشان داد که عدم خواب کافی منجر می‌شود تا افراد ۵٪ بیشتر در روز کالری دریافت کنند، به ویژه برای شام. خستگی همچنین استرس را بیشتر می‌کند، که از دیگر محرک‌های کاهش اراده است.
بر خواب ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز تمرکز کنید تا به تقویت اراده‌ی مربوط به رژیم غذایی کمک کند و از پرخوری جلوگیری نماید.
برای بهترین نتایج، سعی کنید از برنامه‌ی خواب ثابت پیروی کنید، بدین ترتیب تمایلی به خواب بیشتر در آخر هفته‌ها نخواهید داشت. یک تحقیق جدید استرالیایی دریافت افرادی که روزهای شنبه و یک‌شنبه بیش از حد معمول می‌خوابند نسبت به آنهایی که در زمان معمول بیدار می‌شوند احساس خستگی بیشتری می‌کنند.
دیدگاهتان را بنویسید